Eżerċizzji ta 'saħħa muskolari jistgħu jkunu komplement kbir għat-taħriġ kardjovaskulari fejn jidħol telf ta' piż, iżda huwa wkoll arma qawwija kontra problemi ta 'dahar, qagħda ħażina u mard ieħor. M'għandekx tkun gymrat ta '7 ijiem fil-ġimgħa biex taħsad riżultati mill-aqwa lanqas; ħafna nies jistgħu jaraw titjib notevoli b'żewġ sa tliet workouts fil-ġimgħa.
Regoli tad-Dar
Peress li l-għan huwa li tibni muskolarisaħħa, l-eżerċizzji jeħtieġu l-adozzjoni ta 'xi regoli bażiċi tad-dar.
- Tgħallem forma korretta - Xejn ma joħloq sforz serju ta 'saħħa aktar minn korriment li jpoġġik fuq il-ġenb għal xahar. Studja fuq l-eżerċizzji qabel ma tolqot il-gym.
- Uża piż korrett - Faċli wisq huwa biss dak - faċli wisq. Jekk tista 'tagħmel 20-30 reps, m'intix tuża piż biżżejjed u ma tarax ħafna titjib fis-saħħa. Bil-maqlub, jekk tuża piżijiet tqal wisq, tibda tqarraq u possibilment tweġġa 'lilek innifsek. Uża piżijiet li jippermettulek twettaq 8 sa 12-il reps stretta.
- Aktar mhuwiex aħjar - Jekk għandek saqajn imqaxxra, tagħmel settijiet bla tarf ta 'preses tar-riġlejn u squats jum wara jum ma jgħinux. Int tagħmel progress waqt li tistrieħ bejn workouts, allura ħarreġ kull grupp ta ’muskoli biss darbtejn fil-ġimgħa (darba meta tkun iktar avvanzat).
- Isma 'ġismek - Oqgħod attent għal uġigħ fard u sensazzjonijiet strambi. Huwa aħjar li tmur lura u tieħu ftit jiem ta 'mistrieħ milli timbotta' l quddiem b'kemm minkeb biss biex tispiċċa bi ħsara fil-ġogi diffiċli biex tfejjaq.
- Stampi tal-Weightlifting
- Stampi ta 'Eżerċizzji ta' Kampjun Pilates
- Stampi ta 'Eżerċizzji għal Glutes Sexy
Ir-Rutina tat-Taħriġ taċ-Ċirkwit
F'dan l-eżempju, int ser tħarreġ il-ġisem kollu darbtejn fil-ġimgħa. Mur permezz tal-eżerċizzji wieħed wieħed, ibda mill-ġdid fl-aħħar.
- Warm-up - 5 sa 10 minuti fuq rota wieqfa, treadmill jew simili.
- Crunches addominali - Inkludi xi twists tal-ġenb għal ħruq żejjed.
- Magna tal-istampa tal-bank / tal-istampa tas-sider - 8 sa 10 reps.
- Magna Dips / dip - 8 sa 10 reps. Ttawwalx iżżejjed l-ispallejn fil-qiegħ.
- Magna tal-pulldown bil-fliexken / lat - 10 sa 12-il reps.
- Ringieli bilqiegħda - 10 sa 12-il repetizzjoni. Oqgħod attent li żżomm dahar dritta.
- Il-manubriji jċaqalqu - 8 sa 10 reps. Uża ċineg tal-polz jekk id-dirgħajn tiegħek tgħajjien malajr wisq.
- Curls bicep tal-Barbell - 8 sa 10 reps.
- Squats - 10 sa 12-il repetizzjoni. Uża ċinturin għall-irfigħ tal-piż għas-sigurtà.
- Magna tal-istampa tar-riġlejn - 8 sa 10 reps.
- Magna tal-istampa tal-għoġol - 8 sa 10 reps. Sostitwixxi magni bilwieqfa u bilqiegħda jekk tista '.
Ibda minn fuq (sans warmup) u rrepeti darbtejn jew tliet darbiet.
Ir-Rutina Maqsuma ta ’Tlett ijiem
Jekk int ftit iktar esperjenzat u għandek iktar ħin x’tonfoq, tista ’taqsam il-ġisem fi tliet partijiet u tagħmel taħriġ aktar iffukat. B'differenza mit-taħriġ taċ-ċirkwit, inti tagħmel settijiet multipli ta 'eżerċizzju wieħed qabel ma tkompli.
It-Tnejn
- Stampa tas-sider bil-manubriji fuq bank ċatt - 2 settijiet, 8-10 reps.
- Stampa tas-sider bil-manubriju fuq bank inklinat - 2 settijiet, 8-10 reps.
- Stampa militari bil-barbell wieqfa - 2 settijiet, 10-12 reps.
- Żidiet laterali tal-manubri - 3 settijiet, 10-12 reps.
- Dips - 2 settijiet, 8-10 reps.
- Għaffeġ tal-kranju (magħruf ukoll bħala l-istampa Franċiża) - 3 settijiet, 8-10 reps.
- Pressdowns tat-Tricep (magħruf ukoll bħala pushdowns) - 3 settijiet, 8-10 reps.
L-Erbgħa
- Crunches addominali - 3 settijiet għal falliment.
- Magna tal-għażla ta 'Ab - 3 settijiet għal falliment.
- Deadlifts - 3 settijiet, 8-10 reps.
- Chins - 3 settijiet, 10-12 reps.
- Ringieli tal-manubriji - 2 settijiet, 8-10 reps.
- Shrugs - 2 settijiet, 8-10 reps.
- Curls bicep tal-Barbell - 3 settijiet, 8-10 reps.
- Curls tal-konċentrazzjoni tal-manubriju - 2 settijiet, 10-12 reps.
- Curls tad-driegħ tal-manubriju - 2 settijiet, 10-12 reps.
Il-Ġimgħa
- Squats - 3 settijiet, 8-10 reps.
- Lunges - 2 settijiet, 10-12 reps.
- Magna tal-istampa tar-riġlejn - 2 settijiet, 8-10 reps.
- Curls tal-hamstring bilqiegħda - 3 settijiet, 10-12 reps.
- Curls wieqfa tal-hamstring - 2 settijiet, 10-12 reps.
- Għolli ta 'għoġol bilqiegħda - 2 settijiet, 8-10 reps.
- Għoġol tal-ħmar iqajjem - 2 settijiet, 8-10 reps.
Ħsibijiet ta 'Għeluq dwar Eżerċizzji ta' Qawwa Muskolari
Għall-aħjar benefiċċju ġenerali għas-saħħa, kun żgur li tagħmel koppjakardjovaskulariworkouts fil-ġimgħa bejn it-taħriġ tal-piż kemm jekk tagħżel taħriġ taċ-ċirkwit jew il-qasma ta 'tlett ijiem aktar avvanzata. Ftakar ukoll li tirriċerka l-eżerċizzji li m'intix familjari magħhom fil-kampjun tal-programmi ta 'hawn fuq - trainer personali lokali jkun kuntent li jagħtik l-indikazzjonijiet li għandek bżonn jekk ma tistax issib xi ħaġa. Ix-xorti t-tajba!
