Il-familja tal-vitamina B għandha ħafna benefiċċji, u għalhekk li tinkludi varjetà ta ’ikel rikk f’dawn il-vitamini fid-dieta tiegħek huwa intelliġenti. Minbarra li huma booster tas-sistema immunitarja, il-vitamini B iżommu l-moħħ u s-sistema nervuża b'saħħithom u jgħinu biex iżommu l-livelli ta 'enerġija u funzjonijiet vitali oħra.
Ikel b'ħafna Vitamina B
It-tmien vitamini li jiffurmaw il-kumpless tal-vitamina B huma preżenti f'ammonti varjabbli fil-gruppi ewlenin kollha ta 'l-ikel. Ta 'nota importanti, il-vitamina B12 hija preżenti biss f'ikel ibbażat fuq l-annimali, ċereali msaħħa, u ikel ieħor tal-pjanti arrikkit bil-vitamini.
kif tagħmel katina tal-pupi tal-kartaArtikoli Relatati
- Eżempji ta 'Ikel b'ħafna Ħadid
- Fatti li Tkun Taf Dwar Vitamini B1
- Vitamini Misjuba fil-Laħam
It-tabelli li ġejjin jelenkaw l-ikel li fih l-ogħla ammont ta ’kull vitamina B. L-allowances ta 'kuljum rakkomandati (RDAs) huma mill-Istitut tal-Mediċina Konsum tad-Dieta ta 'Referenza gwida. Il - kontenut ta 'vitamina B ta' kull ikel elenkat ġej mill - Database Nazzjonali tan-Nutrijenti tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) .
NOTA: mg = milligramma, mcg = mikrogramma, gm = gramma, oz = uqija, tbsp = tablespoon
Vitamina B1 (Thiamine)
L-RDA għan-nisa huwa 1.1 milligrammi (mg) u għall-irġiel 1.2 mg.
Ikel | Daqs tas-Servizz | B1 għal kull porzjon | Perċentwali ta 'RDA | |
---|---|---|---|---|
Nisa | Iżda | |||
Ħmira tal-birra | 1 tbsp | 1.9 mg | 172% | 158% |
Ċereali sħaħ arrikkiti | 3/4 tazza | 1.5 mg | 136% | 125% |
Majjal dgħif | 3.5 oz | 0.81 mg | 74% | 67% |
Ġermen tal-qamħ, nej | 1/4 tazza | 0.55 mg | ħamsin% | 46% |
Għads, imsajjar | 1 tazza | 0.34 mg | 31% | 26% |
Salamun | 3.5 oz | 0.28 mg | 25% | 2. 3% |
Fwied taċ-ċanga | 3.5 oz | 0.19 mg | 17% | 16% |
Ħafur (imsajjar) | 1 tazza | 0.18mg | 16% | ħmistax% |
Kliewi taċ-ċanga | 3.5 oz | 0.16 mg | ħmistax% | 13% |
Patata, imsajra | 1 medju | 0.12 mg | ħdax% | 10% |
Fażola tal-kliewi, imsajra | 1 tazza | 0.10 mg | 9% | 8% |
Ful aħdar, nej | 1 tazza | 0.10 mg | 9% | 8% |
Squash, imsajjar | 1 tazza | 0.10 mg | 9% | 8% |
Ħalib, bla xaħam | 1 tazza | 0.10 mg | 9% | 8% |
Cantaloupe, kubi | 1 tazza | 0.07 mg | 6% | 6% |
Ċanga, ċanga | 3.5 oz | 0.07 mg | 6% | 6% |
Bajd, mgħolli | 1 kbir | 0.03 mg | 3% | 2.5% |
Vitamina B2 (Riboflavin)
L-RDA għall-Vitamina B2 huwa 1.1 mg għan-nisa u 1.3mg għall-irġiel.
Ikel | Daqs tas-servizz | B2 Għal kull Notifika | Perċentwali ta 'RDA | |
---|---|---|---|---|
Nisa | Iżda | |||
Fwied taċ-ċanga | 3.5 oz | 3.4 mg | 309% | 262% |
Kliewi taċ-ċanga | 3.5 oz | 3.0 mg | 273% | 231% |
Ċereali sħaħ arrikkiti | 3/4 tazza | 1.7 mg | 155% | 131% |
Lewż | 1 tazza | 1.4 mg | 127% | 108% |
Jien ħalib | 1 tazza | 0.51 mg | 46% | 39% |
Salamun | 3.5 oz | 0.49 mg | Erbgħa. Ħames% | 38% |
Jogurt, Grieg, bla xaħam | 6 oz | 0.47 mg | 43% | 36% |
Ħalib, bla xaħam | 1 tazza | 0.43 mg | 39% | 33% |
Ħmira tal-birra | 1 tbsp | 0.34 mg | 31% | 26% |
Avokado, pur | 1 tazza | 0.33 mg | 30% | 25% |
Bajd, mgħolli | 1 kbir | 0.26 mg | 24% | għoxrin% |
Fażola tal-kliewi, imsajra | 1 tazza | 0.22 mg | għoxrin% | 17% |
Sider tat-tiġieġ | 3.5 oz | 0.21 mg | 19% | ħmistax% |
Ċanga, ċanga | 3.5 oz | 0.19 mg | 17% | 14.6% |
Għads, imsajjar | 1 tazza | 0.15 mg | 14% | 12% |
Ġermen tal-qamħ nej | 1/4 tazza | 0.15 mg | 14% | 12% |
Patata, imsajra | 1 medju | 0.08 mg | 7% | 6% |
Vitamina B3 (Niacin)
L-RDA għall-vitamina B3 huwa 14 mg għan-nisa u 16 mg għall-irġiel.
x'inhi qasma ta 'xampanja
Ikel | Daqs tas-Servizz | B3 għal kull porzjon | Perċentwali ta 'RDA | |
---|---|---|---|---|
Nisa | Iżda | |||
Ċereali sħaħ arrikkiti | 3/4 tazza | 20 mg | 143% | 125% |
Fwied taċ-ċanga | 3.5 oz | 17.5 mg | 125% | 109% |
Sider tat-tiġieġ | 3.5 oz | 11.8 mg | 84% | 73.8% |
Salamun selvaġġ | 3.5 oz | 10.1 mg | 72% | 63% |
Tonn, fil-laned | 4 oz | 10.0 mg | 71% | 62.5% |
Sider tat-Turkija | 4 oz | 7.1 mg | 51% | 44% |
Majjal dgħif | 3 oz | 6.3 mg | Erbgħa. Ħames% | 39% |
Lewż, sħiħ | 1 tazza | 4.8 mg | 3. 4% | 30% |
Ċanga, ċanga | 3.5 oz | 4.7 mg | 3. 4% | 29% |
Avokado, pur | 1 tazza | 4.4 mg | 31% | 26% |
Kliewi taċ-ċanga | 3.5 oz | 3.9 mg | tnejn% | 24% |
Sider tat-tiġieġ | 3.5 oz | 3.4 mg | 24% | wieħed u għoxrin% |
Ħmira tal-birra | 1 tbsp | 2.9 mg | wieħed u għoxrin% | 18% |
Gandoffli | 3 oz | 2.9 mg | wieħed u għoxrin% | 18% |
Patata, imsajra | 1 medju | 2.3 mg | 16% | 14% |
Għads, imsajjar | 1 tazza | 2.1 mg | ħmistax% | 13% |
Ġermen tal-qamħ, nej | 1/4 tazza | 2.0 mg | 14% | 12.5% |
Banana, mgħaffġa | 1 tazza | 1.5 mg | ħdax% | 9.4% |
Cantaloupe, kubi | 1 tazza | 1.2 mg | 9% | 7.5% |
Fażola tal-kliewi | 1 tazza | 0.94 mg | 7% | 5.9% |
Brokkoli, nej, imqatta ' | 1 tazza | 0.58 mg | 4% | 3.6% |
Vitamina B5 (Aċidu Pantoteniku)
L-RDA għall-vitamina B5 huwa 5 mg għan-nisa u l-irġiel.
Ikel | Daqs tas-Servizz | B5 għal kull porzjon | Perċentwali ta 'RDA |
---|---|---|---|
Ċereali tal-qamħ sħiħ arrikkiti | 3/4 tazza | 10 mg | 200% |
Ħmira tal-birra | 1 tbsp | 6.9 mg | 138% |
Fwied taċ-ċanga | 3.5 oz | 6.3 mg | 126% |
Avokado, pur | 1 tazza | 3.4 mg | 68% |
Salamun selvaġġ | 6 oz | 3.0 mg | 60% |
Bajd, iebes | 1 kbir | 1.9 mg | 38% |
Majjal dgħif | 3 oz | 1.23 mg | 25% |
Patata | 1 kbir | 1.14 mg | 2. 3% |
Jogurt, sempliċi, bi ftit xaħam | 6 oz | 1.0 mg | għoxrin% |
Patata helwa | 1 medju | 1.0mg | għoxrin% |
Ħalib, bla xaħam | 1 tazza | 0.93 mg | 19% |
Sider tat-Turkija | 3 oz | 0.77 mg | ħmistax% |
Salamun | 3 oz | 0.71 mg | 14% |
Ċanga, ċanga | 3 oz | 0.52 mg | 10% |
Vitamina B6 (Pyridoxine)
L-RDA għall-vitamina B6 huwa 1.5 mg għan-nisa u 1.3 mg għall-irġiel.
Ikel | Daqs tas-Servizz | B6 għal kull porzjon | Perċentwali ta 'RDA | |
---|---|---|---|---|
Nisa | Iżda | |||
Ħmira tal-birra | 1 tbsp | 6.0 mg | 400% | 462% |
Ċereali sħaħ arrikkiti | 3/4 tazza | 1.5 mg | 100% | 115% |
Salamun selvaġġ | 6 oz | 1.5 mg | 100% | 115% |
Fwied taċ-ċanga | 3.5% | 1.0 mg | 67% | 77% |
Sider tat-tiġieġ | 3.5% | 0.8 mg | 53% | 62% |
Banana, mgħaffġa | 1 tazza | 0.8 mg | 53% | 62% |
Avokado, pur | 1 tazza | 0.7 mg | 47% | 54% |
Patata, imsajra | 1 medju | 0.6 mg | 40% | 46% |
Ċanga, ċanga | 3.5 oz | 0.4 mg | 27% | 31% |
Kliewi taċ-ċanga | 3.5 oz | 0.4 mg | 27% | 31% |
Għads, imsajjar | 1 tazza | 0.4 mg | 27% | 31% |
Qamħ, raħs, nej | 1/4 tazza | 0.38 mg | 25% | 29% |
Sider tat-tiġieġ | 3.5 oz | 0.15 mg | 10% | 12% |
Ħalib, bla xaħam | 1 tazza | 0.10 mg | 7% | 7.7% |
Jogurt, Grieg, bla xaħam | 6 oz | 0.10 mg | 7% | 7.7% |
Cantaloupe, kubi | 1 tazza | 0.10 mg | 7% | 7.7% |
Vitamina B7 (Bijotina)
L-RDA għall-vitamina B7 huwa 30 mikrogramma (mcg) għan-nisa u l-irġiel. Skond Linus Pauling Institute (LPI) , il-kontenut tal-bijotina fl-ikel huwa diffiċli biex jitkejjel b'mod preċiż. It-tabella żgħira ta 'ikel li ġejja hija mill-LPI peress li m'hemm l-ebda dejta fid-Database Nazzjonali tan-Nutrijenti tal-USDA msemmija hawn fuq.
kif tapplika għall-qanpiena tat-taco
Ikel | Daqs tas-Servizz | B7 Għal Kull Notifika | Perċentwali ta 'RDA |
---|---|---|---|
Fwied | 3 oz | 27-35 mcg | 90-116.7% |
Bajd, mgħolli | 1 kbir | 13-25 mcg | 43-83% |
Salamun | 3 oz | 4-5 mcg | 13.3-16.7% |
Avokado | 1 sħiħ | 2-6 mcg | 6.7-20% |
Majjal | 3 oz | 2-4 mcg | 6.7-13.3% |
Ħmira | Pakkett 1 (7 grammi) | 1.4-14 mcg | 4.7-46.7% |
Ġobon, cheddar | 1 oz | 0.4-2 mcg | 1.3-6.7% |
Pastard, nej | 1 tazza | 0.2-4 mcg | 0.1-13.3% |
Lampun | 1 tazza | 0.2-2 mcg | 0.1-6.7% |
Vitamina 9 (Aċidu Foliku)
L-RDA għall-vitamina B9 (folic acid jew folate) huwa 400 mikrogramma (mcg) għan-nisa u l-irġiel.
Ikel | Daqs tas-Servizz | B9 Għal kull Notifika | Perċentwali ta 'RDA |
---|---|---|---|
Ċereali tal-qamħ sħiħ arrikkiti | 3/4 tazza | 400 mcg | 100% |
Għads, imsajjar | 1 tazza | 358 mcg | 89.5% |
Fwied taċ-ċanga | 3.5 oz | 253 mcg | 63% |
Avokado, pur | 1 tazza | 205 mcg | 51% |
Ħmira tal-birra | 1 tbsp | 90.3 mcg | 2. 3% |
Kliewi taċ-ċanga | 3.5 oz | 83 mcg | wieħed u għoxrin% |
Ġermen tal-qamħ, nej | 1/4 tazza | 80.8 mcg | għoxrin% |
Fażola tal-kliewi, imsajra | 1 tazza | 79 mcg | 19.8% |
Lewż, sħiħ | 1 tazza | 71.5 mcg | 17.9% |
Spinaċi, nej | 1 tazza | 58 mcg | 14.5% |
Brokkoli, nej, imqatta ' | 1 tazza | 57 mcg | 14% |
Ful aħdar, nej | 1 tazza | 40.7 mg | 10% |
Patata, imsajra | 1 medju | 45 mcg | ħdax% |
Cantaloupe, kubi | 1 tazza | 34 mcg | 9% |
Salamun | 3.5 oz | 29 mcg | 7% |
Bajd, mgħolli | 1 kbir | 22 mcg | 5.5% |
Ħafur, imsajjar | 1 tazza | 14 mcg | 3.5% |
Ħalib, bla xaħam | 1 tazza | 12 mcg | 3% |
Vitamina B12 (Kobalamina)
L-RDA għall-vitamina B12 huwa 2.4 mcg għan-nisa u l-irġiel.
Ikel | Daqs tas-Servizz | B12 għal kull porzjon | Perċentwali ta 'RDA |
---|---|---|---|
Gandoffli | 3 oz | 84.1 mcg | 3.504% |
Fwied taċ-ċanga | 3.5 oz | 70.6 mcg | 2,941% |
Kliewi taċ-ċanga | 3.5 oz | 24.9 mcg | 1.038% |
Ċereali tal-qamħ sħiħ arrikkiti | 3/4 tazza | 6 mcg | 250% |
Salamun selvaġġ | 3.5 oz | 3.1 mcg | 129% |
Jien ħalib | 1 tazza | 3.0 mcg | 125% |
Ċanga, ċanga | 3.5 oz | 2.9 mcg | 120.8% |
Tonn, fil-laned | 4 oz | 2.0 mcg | 83% |
Jogurt, Grieg bla xaħam | 6 oz | 1.3 mcg | 54% |
Ħalib, bla xaħam | 1 tazza | 1.0 mcg | 42% |
Bajd, mgħolli | 1 kbir | 0.5 mcg | wieħed u għoxrin% |
Supplimenti tal-Vitamina B
L-aħjar sors ta 'vitamini B huwa mill-ikel li tiekol. Madankollu, jekk issibha diffiċli biex tieħu biżżejjed mid-dieta tiegħek, żid kumpless ta 'vitamina B jew suppliment ta' multivitamini. Il-vitamini huma disponibbli fil-maħżen tal-merċa jew fil-farmaċija lokali tiegħek, jew mill-ħwienet online. Ixtri biss marki magħrufa, li ilhom jeżistu, ta 'fiduċja biex tiżgura li jkollok prodotti affidabbli u ta' kwalità.
Għaliex Il-Vitamina B Hija Importanti
Il-vitamini tal-kumpless B jgħinu biex iżommu għadd ta 'funzjonijiet essenzjali tal-ġisem tiegħek. Rwoli importanti jinkludu:
kif tkun ħabiba tajba fl-iskola tan-nofs
- Metaboliżmu ta 'proteina, karboidrati, u xaħam u konverżjoni f'enerġija
- Żomm sistema nervuża b'saħħitha u diġestjoni tal-ikel
- Produzzjoni ta 'ċelloli tad-demm, sinteżi tad-DNA u RNA, u diviżjoni taċ-ċelloli
- Żomm ġilda, xagħar u dwiefer b'saħħithom, sistema immuni normali, u fejqan normali tal-feriti
- Appoġġ għall-iżvilupp normali tal-fetu
Teħid adegwat ta 'vitamini B inaqqas ir-riskju ta' anemija, dijabete, mard tal-qalb, u sistema nervuża u disfunzjonijiet oħra. Min-naħa l-oħra, in-nuqqasijiet tal-vitamina B jistgħu jikkawżaw disturbi bħall-anemija, barbier (diżordni tan-nervituri), għeja, akne, ċejlite (kantunieri kkrekkjati tax-xufftejn), feriti fil-ħalq, u disturbi fil-burdata.
Dieta Ibbilanċjata sew għal Saħħa Massima
Anki nuqqas żgħir ta 'vitamina B jista' jaffettwa saħħtek. Kun żgur li tiekol dieta bilanċjata tajjeb ta 'varjetà ta' ikel bnin. Dan jiżgura li jkollok l-ammonti rakkomandati ta 'vitamina B, vitamini u minerali essenzjali oħra, u nutrijenti oħra.