Tabelli Utli ta 'Ikel Sinjur f'Vitamina B

L-Aħjar Ismijiet Għat-Tfal

Ikel b'ħafna Vitamina B.

Il-familja tal-vitamina B għandha ħafna benefiċċji, u għalhekk li tinkludi varjetà ta ’ikel rikk f’dawn il-vitamini fid-dieta tiegħek huwa intelliġenti. Minbarra li huma booster tas-sistema immunitarja, il-vitamini B iżommu l-moħħ u s-sistema nervuża b'saħħithom u jgħinu biex iżommu l-livelli ta 'enerġija u funzjonijiet vitali oħra.





Ikel b'ħafna Vitamina B

It-tmien vitamini li jiffurmaw il-kumpless tal-vitamina B huma preżenti f'ammonti varjabbli fil-gruppi ewlenin kollha ta 'l-ikel. Ta 'nota importanti, il-vitamina B12 hija preżenti biss f'ikel ibbażat fuq l-annimali, ċereali msaħħa, u ikel ieħor tal-pjanti arrikkit bil-vitamini.

kif tagħmel katina tal-pupi tal-karta
Artikoli Relatati
  • Eżempji ta 'Ikel b'ħafna Ħadid
  • Fatti li Tkun Taf Dwar Vitamini B1
  • Vitamini Misjuba fil-Laħam

It-tabelli li ġejjin jelenkaw l-ikel li fih l-ogħla ammont ta ’kull vitamina B. L-allowances ta 'kuljum rakkomandati (RDAs) huma mill-Istitut tal-Mediċina Konsum tad-Dieta ta 'Referenza gwida. Il - kontenut ta 'vitamina B ta' kull ikel elenkat ġej mill - Database Nazzjonali tan-Nutrijenti tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) .

NOTA: mg = milligramma, mcg = mikrogramma, gm = gramma, oz = uqija, tbsp = tablespoon

Vitamina B1 (Thiamine)

L-RDA għan-nisa huwa 1.1 milligrammi (mg) u għall-irġiel 1.2 mg.

Ikel Daqs tas-Servizz B1 għal kull porzjon Perċentwali ta 'RDA
Nisa Iżda
Ħmira tal-birra 1 tbsp 1.9 mg 172% 158%
Ċereali sħaħ arrikkiti 3/4 tazza 1.5 mg 136% 125%
Majjal dgħif 3.5 oz 0.81 mg 74% 67%
Ġermen tal-qamħ, nej 1/4 tazza 0.55 mg ħamsin% 46%
Għads, imsajjar 1 tazza 0.34 mg 31% 26%
Salamun 3.5 oz 0.28 mg 25% 2. 3%
Fwied taċ-ċanga 3.5 oz 0.19 mg 17% 16%
Ħafur (imsajjar) 1 tazza 0.18mg 16% ħmistax%
Kliewi taċ-ċanga 3.5 oz 0.16 mg ħmistax% 13%
Patata, imsajra 1 medju 0.12 mg ħdax% 10%
Fażola tal-kliewi, imsajra 1 tazza 0.10 mg 9% 8%
Ful aħdar, nej 1 tazza 0.10 mg 9% 8%
Squash, imsajjar 1 tazza 0.10 mg 9% 8%
Ħalib, bla xaħam 1 tazza 0.10 mg 9% 8%
Cantaloupe, kubi 1 tazza 0.07 mg 6% 6%
Ċanga, ċanga 3.5 oz 0.07 mg 6% 6%
Bajd, mgħolli 1 kbir 0.03 mg 3% 2.5%

Vitamina B2 (Riboflavin)

L-RDA għall-Vitamina B2 huwa 1.1 mg għan-nisa u 1.3mg għall-irġiel.

Ikel Daqs tas-servizz B2 Għal kull Notifika Perċentwali ta 'RDA
Nisa Iżda
Fwied taċ-ċanga 3.5 oz 3.4 mg 309% 262%
Kliewi taċ-ċanga 3.5 oz 3.0 mg 273% 231%
Ċereali sħaħ arrikkiti 3/4 tazza 1.7 mg 155% 131%
Lewż 1 tazza 1.4 mg 127% 108%
Jien ħalib 1 tazza 0.51 mg 46% 39%
Salamun 3.5 oz 0.49 mg Erbgħa. Ħames% 38%
Jogurt, Grieg, bla xaħam 6 oz 0.47 mg 43% 36%
Ħalib, bla xaħam 1 tazza 0.43 mg 39% 33%
Ħmira tal-birra 1 tbsp 0.34 mg 31% 26%
Avokado, pur 1 tazza 0.33 mg 30% 25%
Bajd, mgħolli 1 kbir 0.26 mg 24% għoxrin%
Fażola tal-kliewi, imsajra 1 tazza 0.22 mg għoxrin% 17%
Sider tat-tiġieġ 3.5 oz 0.21 mg 19% ħmistax%
Ċanga, ċanga 3.5 oz 0.19 mg 17% 14.6%
Għads, imsajjar 1 tazza 0.15 mg 14% 12%
Ġermen tal-qamħ nej 1/4 tazza 0.15 mg 14% 12%
Patata, imsajra 1 medju 0.08 mg 7% 6%

Vitamina B3 (Niacin)

L-RDA għall-vitamina B3 huwa 14 mg għan-nisa u 16 mg għall-irġiel.

x'inhi qasma ta 'xampanja
Ikel Daqs tas-Servizz B3 għal kull porzjon Perċentwali ta 'RDA
Nisa Iżda
Ċereali sħaħ arrikkiti 3/4 tazza 20 mg 143% 125%
Fwied taċ-ċanga 3.5 oz 17.5 mg 125% 109%
Sider tat-tiġieġ 3.5 oz 11.8 mg 84% 73.8%
Salamun selvaġġ 3.5 oz 10.1 mg 72% 63%
Tonn, fil-laned 4 oz 10.0 mg 71% 62.5%
Sider tat-Turkija 4 oz 7.1 mg 51% 44%
Majjal dgħif 3 oz 6.3 mg Erbgħa. Ħames% 39%
Lewż, sħiħ 1 tazza 4.8 mg 3. 4% 30%
Ċanga, ċanga 3.5 oz 4.7 mg 3. 4% 29%
Avokado, pur 1 tazza 4.4 mg 31% 26%
Kliewi taċ-ċanga 3.5 oz 3.9 mg tnejn% 24%
Sider tat-tiġieġ 3.5 oz 3.4 mg 24% wieħed u għoxrin%
Ħmira tal-birra 1 tbsp 2.9 mg wieħed u għoxrin% 18%
Gandoffli 3 oz 2.9 mg wieħed u għoxrin% 18%
Patata, imsajra 1 medju 2.3 mg 16% 14%
Għads, imsajjar 1 tazza 2.1 mg ħmistax% 13%
Ġermen tal-qamħ, nej 1/4 tazza 2.0 mg 14% 12.5%
Banana, mgħaffġa 1 tazza 1.5 mg ħdax% 9.4%
Cantaloupe, kubi 1 tazza 1.2 mg 9% 7.5%
Fażola tal-kliewi 1 tazza 0.94 mg 7% 5.9%
Brokkoli, nej, imqatta ' 1 tazza 0.58 mg 4% 3.6%

Vitamina B5 (Aċidu Pantoteniku)

L-RDA għall-vitamina B5 huwa 5 mg għan-nisa u l-irġiel.

Ikel Daqs tas-Servizz B5 għal kull porzjon Perċentwali ta 'RDA
Ċereali tal-qamħ sħiħ arrikkiti 3/4 tazza 10 mg 200%
Ħmira tal-birra 1 tbsp 6.9 mg 138%
Fwied taċ-ċanga 3.5 oz 6.3 mg 126%
Avokado, pur 1 tazza 3.4 mg 68%
Salamun selvaġġ 6 oz 3.0 mg 60%
Bajd, iebes 1 kbir 1.9 mg 38%
Majjal dgħif 3 oz 1.23 mg 25%
Patata 1 kbir 1.14 mg 2. 3%
Jogurt, sempliċi, bi ftit xaħam 6 oz 1.0 mg għoxrin%
Patata helwa 1 medju 1.0mg għoxrin%
Ħalib, bla xaħam 1 tazza 0.93 mg 19%
Sider tat-Turkija 3 oz 0.77 mg ħmistax%
Salamun 3 oz 0.71 mg 14%
Ċanga, ċanga 3 oz 0.52 mg 10%

Vitamina B6 (Pyridoxine)

L-RDA għall-vitamina B6 huwa 1.5 mg għan-nisa u 1.3 mg għall-irġiel.

Ikel Daqs tas-Servizz B6 għal kull porzjon Perċentwali ta 'RDA
Nisa Iżda
Ħmira tal-birra 1 tbsp 6.0 mg 400% 462%
Ċereali sħaħ arrikkiti 3/4 tazza 1.5 mg 100% 115%
Salamun selvaġġ 6 oz 1.5 mg 100% 115%
Fwied taċ-ċanga 3.5% 1.0 mg 67% 77%
Sider tat-tiġieġ 3.5% 0.8 mg 53% 62%
Banana, mgħaffġa 1 tazza 0.8 mg 53% 62%
Avokado, pur 1 tazza 0.7 mg 47% 54%
Patata, imsajra 1 medju 0.6 mg 40% 46%
Ċanga, ċanga 3.5 oz 0.4 mg 27% 31%
Kliewi taċ-ċanga 3.5 oz 0.4 mg 27% 31%
Għads, imsajjar 1 tazza 0.4 mg 27% 31%
Qamħ, raħs, nej 1/4 tazza 0.38 mg 25% 29%
Sider tat-tiġieġ 3.5 oz 0.15 mg 10% 12%
Ħalib, bla xaħam 1 tazza 0.10 mg 7% 7.7%
Jogurt, Grieg, bla xaħam 6 oz 0.10 mg 7% 7.7%
Cantaloupe, kubi 1 tazza 0.10 mg 7% 7.7%

Vitamina B7 (Bijotina)

L-RDA għall-vitamina B7 huwa 30 mikrogramma (mcg) għan-nisa u l-irġiel. Skond Linus Pauling Institute (LPI) , il-kontenut tal-bijotina fl-ikel huwa diffiċli biex jitkejjel b'mod preċiż. It-tabella żgħira ta 'ikel li ġejja hija mill-LPI peress li m'hemm l-ebda dejta fid-Database Nazzjonali tan-Nutrijenti tal-USDA msemmija hawn fuq.

kif tapplika għall-qanpiena tat-taco
Ikel Daqs tas-Servizz B7 Għal Kull Notifika Perċentwali ta 'RDA
Fwied 3 oz 27-35 mcg 90-116.7%
Bajd, mgħolli 1 kbir 13-25 mcg 43-83%
Salamun 3 oz 4-5 mcg 13.3-16.7%
Avokado 1 sħiħ 2-6 mcg 6.7-20%
Majjal 3 oz 2-4 mcg 6.7-13.3%
Ħmira Pakkett 1 (7 grammi) 1.4-14 mcg 4.7-46.7%
Ġobon, cheddar 1 oz 0.4-2 mcg 1.3-6.7%
Pastard, nej 1 tazza 0.2-4 mcg 0.1-13.3%
Lampun 1 tazza 0.2-2 mcg 0.1-6.7%

Vitamina 9 (Aċidu Foliku)

L-RDA għall-vitamina B9 (folic acid jew folate) huwa 400 mikrogramma (mcg) għan-nisa u l-irġiel.

Ikel Daqs tas-Servizz B9 Għal kull Notifika Perċentwali ta 'RDA
Ċereali tal-qamħ sħiħ arrikkiti 3/4 tazza 400 mcg 100%
Għads, imsajjar 1 tazza 358 mcg 89.5%
Fwied taċ-ċanga 3.5 oz 253 mcg 63%
Avokado, pur 1 tazza 205 mcg 51%
Ħmira tal-birra 1 tbsp 90.3 mcg 2. 3%
Kliewi taċ-ċanga 3.5 oz 83 mcg wieħed u għoxrin%
Ġermen tal-qamħ, nej 1/4 tazza 80.8 mcg għoxrin%
Fażola tal-kliewi, imsajra 1 tazza 79 mcg 19.8%
Lewż, sħiħ 1 tazza 71.5 mcg 17.9%
Spinaċi, nej 1 tazza 58 mcg 14.5%
Brokkoli, nej, imqatta ' 1 tazza 57 mcg 14%
Ful aħdar, nej 1 tazza 40.7 mg 10%
Patata, imsajra 1 medju 45 mcg ħdax%
Cantaloupe, kubi 1 tazza 34 mcg 9%
Salamun 3.5 oz 29 mcg 7%
Bajd, mgħolli 1 kbir 22 mcg 5.5%
Ħafur, imsajjar 1 tazza 14 mcg 3.5%
Ħalib, bla xaħam 1 tazza 12 mcg 3%

Vitamina B12 (Kobalamina)

L-RDA għall-vitamina B12 huwa 2.4 mcg għan-nisa u l-irġiel.

Ikel Daqs tas-Servizz B12 għal kull porzjon Perċentwali ta 'RDA
Gandoffli 3 oz 84.1 mcg 3.504%
Fwied taċ-ċanga 3.5 oz 70.6 mcg 2,941%
Kliewi taċ-ċanga 3.5 oz 24.9 mcg 1.038%
Ċereali tal-qamħ sħiħ arrikkiti 3/4 tazza 6 mcg 250%
Salamun selvaġġ 3.5 oz 3.1 mcg 129%
Jien ħalib 1 tazza 3.0 mcg 125%
Ċanga, ċanga 3.5 oz 2.9 mcg 120.8%
Tonn, fil-laned 4 oz 2.0 mcg 83%
Jogurt, Grieg bla xaħam 6 oz 1.3 mcg 54%
Ħalib, bla xaħam 1 tazza 1.0 mcg 42%
Bajd, mgħolli 1 kbir 0.5 mcg wieħed u għoxrin%

Supplimenti tal-Vitamina B

pillola supplimentari

L-aħjar sors ta 'vitamini B huwa mill-ikel li tiekol. Madankollu, jekk issibha diffiċli biex tieħu biżżejjed mid-dieta tiegħek, żid kumpless ta 'vitamina B jew suppliment ta' multivitamini. Il-vitamini huma disponibbli fil-maħżen tal-merċa jew fil-farmaċija lokali tiegħek, jew mill-ħwienet online. Ixtri biss marki magħrufa, li ilhom jeżistu, ta 'fiduċja biex tiżgura li jkollok prodotti affidabbli u ta' kwalità.

Għaliex Il-Vitamina B Hija Importanti

Il-vitamini tal-kumpless B jgħinu biex iżommu għadd ta 'funzjonijiet essenzjali tal-ġisem tiegħek. Rwoli importanti jinkludu:

kif tkun ħabiba tajba fl-iskola tan-nofs
  • Metaboliżmu ta 'proteina, karboidrati, u xaħam u konverżjoni f'enerġija
  • Żomm sistema nervuża b'saħħitha u diġestjoni tal-ikel
  • Produzzjoni ta 'ċelloli tad-demm, sinteżi tad-DNA u RNA, u diviżjoni taċ-ċelloli
  • Żomm ġilda, xagħar u dwiefer b'saħħithom, sistema immuni normali, u fejqan normali tal-feriti
  • Appoġġ għall-iżvilupp normali tal-fetu

Teħid adegwat ta 'vitamini B inaqqas ir-riskju ta' anemija, dijabete, mard tal-qalb, u sistema nervuża u disfunzjonijiet oħra. Min-naħa l-oħra, in-nuqqasijiet tal-vitamina B jistgħu jikkawżaw disturbi bħall-anemija, barbier (diżordni tan-nervituri), għeja, akne, ċejlite (kantunieri kkrekkjati tax-xufftejn), feriti fil-ħalq, u disturbi fil-burdata.

Dieta Ibbilanċjata sew għal Saħħa Massima

Anki nuqqas żgħir ta 'vitamina B jista' jaffettwa saħħtek. Kun żgur li tiekol dieta bilanċjata tajjeb ta 'varjetà ta' ikel bnin. Dan jiżgura li jkollok l-ammonti rakkomandati ta 'vitamina B, vitamini u minerali essenzjali oħra, u nutrijenti oħra.

Kalkulatur Tal-Kaloriji