Kemm għandhom bżonn irqad iż-żagħżagħ? 25 Tips Biex Irqad Aħjar

Immaġni: Shutterstock

F'DAN L-ARTIKOLU

Huwa Normali Għal Teenagers Li jorqdu Tard?
Sigħat Rakkomandati ta' Irqad għaż-Żagħżagħ
Għaliex l-Irqad Huwa Importanti Għaż-Żagħżagħ?
Impatt tal-irqad fuq it-tkabbir u l-iżvilupp taż-żagħżagħ
Għaliex Huwa Diffiċli Għaż-Żagħżagħ Li Ikseb Irqad Tajjeb Rakkomandat?
Għajnuniet Biex Tgħin Liż-Żagħżagħ Irqad Aħjar

L-irqad sod u mhux disturbat huwa essenzjali għall-individwi fi kwalunkwe età. Għalhekk, li tkun taf kemm għandhom bżonn iż-żagħżagħ irqad jista 'jgħin biex ikejjel jekk it-teen tiegħek jorqodx biżżejjed. Normalment, bidliet fl-irqad jistgħu jseħħu minħabba diversi raġunijiet. Madankollu, l-okkorrenza tagħhom waqt l-adoloxxenza ħafna drabi hija marbuta mal-ormoni. Bidliet ormonali matul l-adoloxxenza jaffettwaw l-iżvilupp fiżiku, mentali u emozzjonali ta’ żagħżugħ u jistgħu jwasslu wkoll għal nuqqas ta’ rqad u problemi oħra ta’ rqad.

Aqra din il-kariga biex tkun taf l-importanza tal-irqad għaż-żagħżagħ, il-kawżi ta’ problemi differenti tal-irqad, u xi suġġerimenti biex tgħin lit-adoloxxenti tiegħek jorqod aħjar.

Huwa Normali Għal Teenagers Li jorqdu Tard?

Hekk kif it-tifel jilħaq l-adolexxenza, l-arloġġ intern tal-ġisem (ritmu ċirkadjan) jgħaddi minn bidla bijoloġika ta 'madwar sagħtejn, li jfisser li t-tifel li normalment jorqod fid-9 PM issa se jorqod fil-11 PM.Madankollu, peress li l-iskola tibda kmieni d-defiċit ta 'rqad ma jiġix ikkoreġut.

Il-produzzjoni tal-melatonin, l-ormon tal-irqad, tieħu aktar ħin fl-adoloxxenti milli fl-adulti, u ż-żagħżagħ jesperjenzaw drives tal-irqad ftit aktar tard mill-adulti. Għalhekk, huwa normali li l-adoloxxenti jorqdu tard.

Din il-bidla fir-ritmu ċirkadjan tista’ tissaħħaħ aktar mill-ambjent u l-imġieba taż-żagħżugħ – jekk dan ikun il-każ, għandek tidħol.Pereżempju, espożizzjoni għal dwal qawwijin u ħsejjes qawwijin bil-lejl, elettroniċi, diġitali u żjieda fil-ħin tal-iskrin (mowbajls u tablets) ustimulazzjoni soċjali, u laqgħat soċjali tard bil-lejl fi tmiem il-ġimgħa jistgħu jaffettwaw ir-rutina taż-żagħżugħ qabel l-irqad u jagħmluhom jorqdu tard (waħda) (żewġ) (3) .

Sigħat Rakkomandati ta' Irqad għaż-Żagħżagħ

Iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC) jirrakkomandaw li ż-żagħżagħ jieħdu madwar tmien sa għaxar sigħat ta 'rqad kuljum (4) .Il-biċċa l-kbira tal-adoloxxenti jorqdu bejn sitta u seba' sigħat kuljum.

Għaliex l-Irqad Huwa Importanti Għaż-Żagħżagħ?

Iż-żagħżagħ iridu jorqdu biżżejjed hekk kif jesperjenzaw spints ta' tkabbir u t-tieni s'https://www-hopkinsmedicine-org.cdn.ampproject.org/v/s/www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention /teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough?amp_js_v=a6&_gsa=1&=true&usqp=mq331AQHKAFQArABIA%3D%3D#aoh=16115739038296&referrer=%15&referrer. %24s&share=https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough%3Famp%3Dtrue%23aoh%3D16115739038296%26referrer target%3Dh =_blank rel='follow noopener noreferrer'>(5) . Il-ġisem ta 'żagħżugħ jgħaddi minn bidla kostanti, li tikkawża stress fuq il-ġisem u l-moħħ. L-irqad jippermetti lill-ġisem u lill-moħħ jerġgħu jiċċarġjaw. L-irqad adegwat jgħin jappoġġa l-iżvilupp tal-moħħ u t-tkabbir fiżiku ta’ żagħżugħ u jgħin biex itejjeb il-benessri fiżiku u mentali tagħhom. Il-moħħ huwa aktar attiv.

Impatt tal-irqad fuq it-tkabbir u l-iżvilupp taż-żagħżagħ

L-irqad għandu rwol vitali f'kull aspett tal-ħajja ta 'żagħżugħ. Hija taffettwa l-benessri fiżiku, mentali, emozzjonali u soċjali tagħhom kif ukoll ir-risponsi tal-ġisem tagħhom. Ejja niddiskutu dan fid-dettall.

Żvilupp emozzjonali u mentali: L-irqad itejjeb il-memorja, l-attenzjoni, il-ħsieb razzjonali, it-tagħlim, il-kreattività u t-teħid tad-deċiżjonijiet, li jissarraf fi gradi mtejba fl-iskola. In-nuqqas ta 'rqad jista' jikkawża konċentrazzjoni fqira, burdata irritata, u instabbiltà emozzjonali fiż-żagħżagħ. Mingħajr irqad, il-moħħ jonqos, u jaffettwa s-sistemi kollha tal-ġisem.

Jista 'jkun hemm medda ta' attenzjoni mqassra, nuqqas ta 'attenzjoni fil-klassi, goffa, indeboliment tal-memorja, riflessi mentali u fiżiċi bil-mod, burdata, prestazzjoni akkademika u sportiva mnaqqsa.

In-nuqqas ta' rqad huwa relatat ma' ansjetà, depressjoni, disturb bipolari, reazzjonijiet emozzjonali esaġerati, nuqqas ta' rqad, tibdil fil-burdata, disturb ta' defiċit ta' attenzjoni iperattività (ADHD), u disturbi psikjatriċi. L-irqad jaffettwa direttament is-saħħa emozzjonali u l-istat psikoloġiku ta’ żagħżugħ, u ċ-ċaħda kronika tal-irqad hija magħrufa li twassal għal ħsieb negattiv u vulnerabbiltà emozzjonali. (6) (7) (8) (9) .

Jista' jkun hemm riskju ta' korrimenti.

Abbona

Għaliex Huwa Diffiċli Għaż-Żagħżagħ Li Ikseb Irqad Tajjeb Rakkomandat?

Il-privazzjoni tal-irqad hija problema komuni fl-adoloxxenti. Dawn li ġejjin huma xi raġunijiet għaliex iż-żagħżagħ ma jistgħux jiksbu l-irqad tal-ħoss rakkomandat. Dawn il-fatturi jistgħu jvarjaw f'adoloxxenti differenti (16) (17) (18) .

Ċaqliq bijoloġiku tal-arloġġ intern tal-ġisem
Żieda fil-ħin tal-iskrin
Notifiki u dawl minn mowbajl ħdejn is-sodda
Ebda rilassament
Wisq attivitajiet extra kurrikulari
Attivitajiet extrakurrikulari u klassijiet wara l-iskola
Skola kmieni jew tard ħinijiet, kulleġġ, u tagħlim
Stress relatat mal-iskola
Disturbi fl-irqad, bħal apnea fl-irqad u sindromu tar-riġlejn bla kwiet
Fuq għeja
Dipressjoni u stress
Relazzjonijiet ġodda u ħolm bi jum
Jattendi avvenimenti soċjali tard bil-lejl
Jikkunsmaw enerġija u xorb kaffeinat
Inkwiet u skumdità mill-mard

Għajnuniet Biex Tgħin Liż-Żagħżagħ Irqad Aħjar

L-adoloxxenti jeħtieġ li jagħmlu bidliet fl-istil tal-ħajja tagħhom, jagħmlu għażliet tajbin għas-saħħa, u jimmaniġġjaw l-istress. Il-ġenituri u dawk li jieħdu ħsiebhom għandhom iħeġġu liż-żagħżagħ biex jorqdu għas-sigħat ta’ rqad rakkomandati. Dawn li ġejjin huma xi suġġerimenti biex itejbu l-irqad fl-adoloxxenti (19) (għoxrin) (wieħed u għoxrin) (22) .

Ikollok rutina qabel l-irqad biex tgħin tirrilassa u toħloq ambjent li jiffavorixxi l-irqad.

Issettja skeda għall-irqad.

Tikkunsmax kaffeina u xorb enerġetiku wara nofsinhar u filgħaxija.

Evita l-irqad eċċessiv fi tmiem il-ġimgħa.

Żomm il-mowbajls 'il bogħod mis-sodda.

Tużax xi apparat elettroniku siegħa qabel torqod.

Waħħal is-sodda b'saqqu ta' appoġġ u mħaded.

Żomm il-kamra friska, mudlama u kwieta.

Tpejjipx u tikkonsma l-alkoħol.

Kul b'saħħtu filgħaxija.

Tistudjax tard bil-lejl.

Evita snacks b'ħafna karboidrati qabel l-irqad.

Organizza l-affarijiet qabel l-irqad biex tevita li tqum kmieni għal dawk ix-xogħlijiet.

Ħu banju sħun qabel torqod.

Prattika l-meditazzjoni qabel torqod.

Kul biżżejjed ikel filgħaxija biex tevita li tiekol iżżejjed waqt il-pranzu.

M'għandekx teżerċita tliet sigħat qabel tmur torqod, peress li se tagħmel il-ġisem aktar attent.

Iftaħ it-twieqi u l-purtieri malajr wara li tqum.

Uża s-sodda biss għall-irqad.

Ħu napqa qasira wara nofsinhar (15-il minuta).

L-aromaterapija li tuża rwejjaħ bħal lavanda, chamomile, fjur taċ-ċirasa, marjoram, u fjur tal-larinġ jistgħu jgħinu lit-teen torqod aktar malajr.

Ħu kolazzjon barra. Dan jgħin biex jirregola l-arloġġ bijoloġiku tal-ġisem.

Isma' mużika ratba qabel torqod.

Ikkonsulta tabib għal kwalunkwe disturbi fl-irqad.

Staqsi lill-awtoritajiet tal-iskola jew tal-kulleġġ biex jaġġustaw il-ħinijiet skont il-mudelli tal-irqad tal-adoloxxenti.

Iż-żamma ta' ambjent b'saħħtu u ta' ħbiberija fid-dar tgħin lit-adoloxxenti tiegħek jiftaħ lilek u jiddiskuti miegħek kwalunkwe kwistjoni relatata mal-irqad. Ġeneralment, iċ-ċaħda ta 'rqad tista' tittaffa billi tagħmel ftit bidliet żgħar fir-rutina ta 'kuljum tat-teen tiegħek. Agħti eżempji tajbin, u ħeġġu lit-tifel/tifla tiegħek biex jagħti prijorità lill-irqad tiegħu.